Bel eritme egzersizleri 3. Şut Çekme hareketi
Ayakta dik bir pozisyonda göğüsler hafif ileride bel ve karın gergin vaziyette pozisyon alıyoruz. Sağ ayağımızla sanki topa vurur kigi dizlerden kırmadan hamle yapıyoruz. Burada amaç ayak uçlarımızı mümkün olduğunca tekme hareketi ile yükseğe kaldırıp ileri konumda duran ellerimizin parmak uçlarına değmeye çalışmaktır. Hareketi uygularken karın kaslarından güç alarak tekme savurmaya çalışın. Sadece ayak ve baldırdan güç alınarak yapılan bu hareket tam manasıyla karın, göbek ve bel bölgesine faydalı olmaz

Göbek eritme hareketleri 4. Karın step hareketi
Yere yatarak resimdeki gibi bacak bacak üstüne pozisyon alıyoruz. Daha sonra iki bacak ta yere paralel olacak biçimde yukarı doğru kaldırarak sanki bisiklet çeviriyormuş gibi pedal çevirme hareketi yapıyoruz. Ama hareketi yaparken ellerimizi bellerimizden destekleyip bel bölgesini iyice havaya doğru yükseltmek gerekecek. Hareketi 1 dk tekrarlar halinde 10 kez uyguluyoruz.

Basen yakma egzersizleri 5. Bacak inceltme hareketi
Bu hareket basen ve bacak inceltici hareket olduğu kadar karın incelten bir hareket olarak ta görülmektedir. Harekete başlamak için ayakta dik biçimde duruyoruz. Daha sonra sağ bacağımızı dik açıyla sanki jimnastikçilerin yaptığı gibi kaldırabildiğimiz kadar havaya kaldırıyoruz. Kaldırabildiğimiz en yüksek noktada dik açıyla 20 saniye tutup yine ağır ağır indiriyoruz. En yüksek noktada 20 saniye beklerken karın kaslarına yük bindirmelisiniz. hareketi 10 kez tekrar ediniz.

Yan bel bölgesi ve kalça eritme egzersizleri 6. Yan Kelebek Hareketi
İki bacak hafif açık dik durarak pozisyon başlangıcı yapıyoruz. Fotograftaki gibi dizleri kırmadan ellerimiz ile ayak uçlarına değmeye çalışacağız. Bu hareketi yaparken eller birbirine 180 derece açı teşkil etmelidir. Hareketi yaparken özellikle yan karın, sırt ve göbek bölgesi derisinin yandığı ve gerildiğini hissetmeliyiz. Hareket tekrarı 20 dir.

Karın eritme egzersizleri 7. Yarım squash hareketi
Ayakta dizlerden hafif kırık vaziyette sanki bir halter ağırlığı kaldırıyormuş gibi hayal ederek pozisyona başlıyoruz. Hareket sırasında iki elimiz dirsekler çene hizasında hayali dambıl ı kaldırıyor olacak. Dambıl ı dengede tutabilmek için bel bölgesi sabit olacak şekilde kalçadan kırarak yere çömelme hareketi yapacağız. Hareketi ağır biçimde yaparsanız karın kaslarınızın bölgesel zayıflama ve incelme etkisi daha fazla olur.

Bel eritme egzersizleri 8. Hacıyatmaz hareketi
Bu hareketin başlangıcında öncelikle dizlerimiz üzerinde durarak pozisyon alıyoruz. Daha sonra iki bacağımız dizden kırık biçimde resimde görüldüğü gibi sırtüstü yatıyoruz. Bu pozisyonda hafif hafif dik konuma gelmek için yükselmeye çalışın. Tam dik pozisyona dizlerinizin üstüne gelmeniz 20 saniye sürmelidir ve aynı şekilde başlangıç pozisyonuna da 20 saniyede ağırca geri dönmelisiniz. Bu hareketle yan bel yağları, arka bel bölgesi ve karın göbek yağları çok seri biçimde erir. Hareket 10 tekrar olmalıdır.

Göbek eritme hareketleri 9. Tek bacaklı şınav egzersizi
Resimdeki gibi tek bacağı diz kapağından kırarak tek şınav pozisyonu alıyoruz. Vücudun tek bacağının üzerine binen yük nedeniyle bel ve karın kasları, bu şekilde şınav çekilirken daha fazla yağ yakacaktır. Hareketi  tek seferde 15- 20 kez günlük tekrar edebilirsiniz.

Karın eritme hareketleri 10. Karın Germe Egzersizi
Resimde gördüğünüz gibi yan pozisyon alarak Yan yatın. Sol bacak altta, sağ bacak ise geriye doğru diz kapağından hafif kırık olacak biçimde pozisyon alın. Arka ya uzatılan sol bacağı ileri ve geri şekilde gerdirebildiğiniz kadar ileriye doğru açarak gerin. hareketi çok ağır yapın.

Kilo vererek zayıflamak ve incelmek için egzersiz yapmaya devam edenler ve yeme içmelerine dikkat edenlerin karşılaştığı zayıflama sorunlarına çözüm amacıyla bir yazı hazırladım. Bu yazıda daha çok egzersiz spor hareketleri ile zayıflama yöntemini benimseyenlere birkaç ufak ipucu ve teknik vereceğim.

Kilo vererek bel ve basen kalça bölgelerindeki incelmeyi temin etmek için aşağıdaki fitness ve egzersiz taktiklerini uygulayabilirsiniz:

1. Kardiyo hareketleri denen orta yoğunluktaki zayıflama egzersizlerine ağırlık verin.

Kilo verme ve incelmenin diyet ile birlikte uygulanabilecek en etkili yöntemi, kardiyo vasküler hareketler ve egzersizler adı verilen ve vücudun kalori yakma potansiyelini artıran egzersiz ve beden hareketleridir. Kolay ve orta şiddetteki egzersizlerle bazal metabolizmanızın hızını da artırarak gün içinde hareketsiz kaldığınız zamanlarda bile kalori harcamayı başarabilirsiniz. Bu kardiyo hareketlerini yaparken kendinizi fazla zorlamadan nabız kalp atışınızı 100-120 seviyelerinde 30-45 dakika tutmaya çalışınız. Böylece ne kadar etkili ve çabuk incelme sürecine girdiğinize şahit olacaksınız. Kardiyo yaparken şu inceliklere dikkat ediniz:

*Kardiyo egzersizine başlarken her egzersizden önce vereceğiniz arayı daha önceden dakika ve saat olarak belirleyiniz. Böylece kendinize hedef oluşturacak ve erken bıkma durumunda egzersizi bırakamayacaksınız. Misal olarak kardiyo egzersizini 30 dakika tutunuz. Egzersizin ardından 5 kez 30 metre hızla koşup yavaşlayınız. Sonra da 2 dakika bacaklarınızı yere uzatarak dinleniniz.

*Ara verdiğinizde bir sonraki yapacağınız kardiyo egzersizini tasarlayınız. Yaptığınız egzersizler sizi aşırı zorlamamalıdır.

*İki kardiyo egzersizi sırasında hareketin yoğunlaşacağı ve egzersizin ağırlaşacağı zamanlardan hemen önce kendinizi ve bedeninizin azıcık dinlenmesini sağlayacak kadar hafif hareketlere giriniz.

2. Yürüyüşlerde Azıcık hızlanmayı deneyin.

Her ne kadar düzenli egzersizler yapsanız da gün içerisinde 10-15 dakika yapacağınız 10-15 dakikalık azıcık hızlı bir yürüme egzersizi sizin 65-100 kaloriyi fazladan yakmanıza sebep olacaktır. Bu ise uzun dönemde kalıcı ve etkili zayıflama ve incelmenin yolu olarak size dönecektir. Bu küçük ve hızlı yürüme egzersizlerinde şu hareketleri de yapmayı ihmal etmeyin:

*Bileklerinizi ısındırın ve omuzlarınızdan kollarınızı çember şeklinde pervane hareketi yapacak biçimde sallayın.

*Hızlı ve küçük adımlar atarak hızınızı artırın ki fazla kalori yakasınız.

*Ufak yokuş ve tepelere doğru yürümeyi deneyin ki fazladan kalori yakabilesiniz.

3. Kaslarınızı gerginleştirin ve adale tonusunu artırın.

Egzersiz ve kardiyo programına ilave olarak günlük adale güçlendirme egzersizleri de yaparsanız 35-50 kalorilik ekstra bir enerji harcaması yapmış olursunuz. Gergin ve sert kaslar aynı zamanda kalori harcamayı ve incelmeyi hızlandıran faktörlerdir. Bunun için aşağıdaki egzersiz ipuçlarına bir göz atın:

*Mümkünse 12 tekrarlı hafif ağırlıkları kaldırma egzersizleri yapın. Zamanla ağırlığı artırabilirsiniz.

*Vücudunuzun kol omuz bacaklar gibi sadece bir bölümünün bölgesel kaslarının güçlenmesi için değil tüm vücudunuzun komple çalışmasını sağlayacak hareketleri yapın.

* Daha önce kondisyon, ağırlık çalışmalarında hiç bulunmadıysanız kursuna gidin veya özel hoca tutun. Hoca sizlere ağırlık kullanarak zayıflama ve incelmenin tüm inceliklerini ve sırlarını verecektir. Böylece olası yaralanma ve kas yırtılmaları riskini de en aza indirmiş olacaksınız.

Bir kişinin alacağı fazladan 20 kilo bile, sigaranın sağlığımıza yüklediği riskler akla getirildiğinde önemsiz bir ayrıntıdan başkası değildir. Bir kısmımız daha önceki sigarayı bırakma teşebbüslerini orta vadede bırakırlar. Bunun en önemli nedenlerinden birisi ise sigarayı bırakma evresinde yaşadığımız yoksunluk sendromu neticesinde ağzımıza gayri ihtiyari olarak abur cubur götürmemizden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle zayıflamak için, nikotin alışkanlığını yenme sürecinde abur cubur alışkanlığını sürdürmemeye özen göstermeliyiz.

Özellikle şekerleme çay çikolata besinleri tükettiğimizde, gibi bizleri mutlu eden ve nikotinin etkisini bir nebze de azaltan enzimler salgılanmakta ve bu nedenle de sigaranın yarattığı can sıkıntısını ve yoksunluk sendromunu bu tür şeylerle aşmaya çalışırız. İlk zamanlar oldukça faydalı bir şeymiş gibi görünen bu abur cubur tüketimi, ileriki dönem boyunca devam ettiğinde bu sefer de obezite sorunlarına kadar uzanan bir dizi sorunla karşılaşmış oluruz.

Sigarayı bırakan kişilerde neden şişmanlama ve kilo alma olayları görülür?

Sigarayı bırakan kişilerin kilo almasında iki ana önemli etken bulunmaktadır. Bunlardan birincisi sigarayı bırakan kişilerin kendilerini yeme içmeye vermesi diğeri ise nikotin maddesinin metabolizma artırıcı etkisinin sona ermesi neticesinde kalori harcama miktarımızın azalmasıdır.





Nikotin ve Metabolizma

Nikotin maddesinde vücudun metabolizma hızını artırıcı bir takım kimyasal maddeler bulunmaktadır. Nikotinin içerisindeki enzimler hem yatıştırıcı teskin edici ve uyuşturucu özellikler arz ederken, diğer yandan da vücudu harekete geçirici özellikler içerirler.

Özellikle vücudun glikojen şeker metabolizmasını hızlandırıcı ve kandaki şeker düzeyini artırıcı bir niteliği olan nikotin maddesi vücuttan kesildiğinde vücut metabolizmamızın % 2-3 oranında bir yavaşlamaya şahit olduğunu görürüz. Bu nedenle sigarayı bırakan kişilerde aynı yeme içme alışkanlığı devam etse bile geçici bir süreyle metabolizma hızı yavaşlamakta ve vücut şişmanlama ve yağ biriktirme süreci yaşamaktadır. Sigarayı bırakmamanız neticesinde vücutta dopamin ve serotonin seviyelerinde değişimler meydana gelmekte ve bu da iştah açıcı bir görüntü ortaya çıkmaktadır.Sigarayı bıraktıktan sonra hızlı zayıflamak için aşağıdaki tavsiyeleri dikkate almanız sizin için zayıflama çaresi olacaktır.

:

• Sigarayı bırakırken yoksunluk sendromuyla başa çıkabilmek için şekersiz sakızı yanınızdan eksik etmeyin.

• Bol su için

• Karpuz gibi kalorisi düşük tatlı meyveleri yiyiniz ki kan şekeriniz seviyesi yükselsin.

• Sigara aklınıza geldiğinde çay içiniz.

• Spor ve egzersiz hareketlerine özen gösteriniz.

• Öğünlerinizi atlamadan ve sebze ağırlıklı beslenmeye gayret ediniz.

• Sigaraya harcadığınız parayı bir kenara koyarak bir egzersiz ve spor merkezine üye olunuz.